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Il existe de nombreux exercices pour travailler les triceps, aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Découvrez les exercices que nous recommandons pour tonifier ou muscler l’arrière des bras.
Anatomie du muscle triceps
Le triceps, également appelé triceps brachial, est un muscle situé à l’arrière du bras, qui s’étend de l’omoplate (anciennement l’épaule) au cubitus (coude). Ses trois chefs sont le chef long, le chef médial et le chef latéral. L’extension du coude est possible avec l’ensemble des triceps, tandis que la flexion du coude est possible avec les biceps (muscles opposés).
Les différents exercices pour le triceps
Il existe de nombreux exercices pour développer les muscles des bras, en particulier les triceps. Il est important de choisir des exercices adaptés à ses capacités et surtout de varier les actions, que l’on cherche à augmenter le volume musculaire ou simplement à tonifier la partie inférieure des bras.
Les activités poly-articulaires, qui permettent un renforcement musculaire plus général tout en ciblant les triceps, doivent être intégrées à vos séances d’entraînement plutôt que de vous appuyer principalement sur des exercices d’isolation (qui ciblent les triceps).
Les dips et les pompes à poignées serrées sont deux exemples de mouvements poly-articulaires qui sont présentés ici, suivis d’exercices d’isolation spécifiques aux triceps. Contactez un coach sportif de notre réseau si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation ou de renforcement musculaire personnalisé. Quels que soient votre niveau et vos objectifs, nous sommes à la disposition de tous en tant que personal trainers, hommes et femmes.
LES DIPS
Les dips sont un entraînement complet qui cible les triceps, les pectoraux et le deltoïde antérieur (avant de l’épaule), ainsi que le latissimus dorsi, les trapèzes et les abdominaux.
Matériel : Vous pouvez exécuter cet exercice sur des barres parallèles, une machine à dips ou entre deux chaises ou tréteaux.
Gardez toujours les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. L’exercice consiste ensuite à soulever l’ensemble du corps en utilisant la force des bras tout en fléchissant et en étirant les coudes. La cage thoracique est « gonflée » et la poitrine se penche légèrement vers l’avant pendant ce mouvement.
DIPS POUR LE NIVEAU D’ENTRÉE
Il existe des exercices plus simples à réaliser, qui peuvent être effectués avec deux chaises, deux bancs ou une seule chaise, en remplacement des dips conventionnels.
Les femmes qui souhaitent tonifier leurs triceps sans devenir trop grosses peuvent trouver les dips sur chaise particulièrement fascinants. Le mouvement consiste à placer les paumes des mains sur une chaise, puis à fléchir et étirer les coudes. Dans une variante plus difficile, cet exercice peut également être réalisé avec les jambes tendues.
Une variante plus difficile des dips sur chaise consiste à faire des dips entre deux bancs (ou chaises). Cet exercice, qui nécessite de lever les jambes, est également bénéfique pour le développement des triceps.
LE KICKBACK
Cet exercice spécifique aux triceps permet d’isoler le muscle.
Instructions : En utilisant un haltère en prise neutre, étendez le coude de façon à ce que l’avant-bras soit à l’horizontale tout en vous allongeant à quatre pattes sur un banc, le buste vers l’avant. Tout au long du mouvement, gardez le bras le long du corps.